Volg ons op Twitter

Sportgeneeskunde

Knieklachten: overbelasting van het kraakbeen

Inleiding

Een veel voorkomende blessure bij lopen is een overbelasting van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf. Bij deze blessure, ook wel 'chondropathie van de patella' of 'lopersknie' genoemd, is er sprake van niet duidelijk te lokaliseren pijn rondom of achter de knieschijf. Dat wil echter niet zeggen dat springers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! De pijn ontstaat vooral tijdens of ná de training, met name als daarin veel heuveltraining, kracht- of sprongoefeningen worden uitgevoerd. Ook trappen lopen, langdurig zitten met gebogen knieën en het aanspannen van de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m.Quadriceps) kunnen pijnlijk zijn. Sommige knieën 'kraken' bij bewegen of worden dik na een zware sportbelasting.

Oorzaken van deze knieklachten

De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting, met name als er sprake is van:

  • niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
  • verkorte of stijve spieren, met name als de rekoefeningen voor de spieren aan de voor- en zijkant van het bovenbeen niet (goed of voldoende) uitgevoerd worden.
  • spieren die niet (voldoende) op kracht zijn, wat vooral van belang is voor de spierkop aan de binnenzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.
  • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessure wordt deze fout gemaakt.
  • eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name heuveltraining en sprongkrachttraining berucht zijn.
  • lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton).
  • lopen met schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
  • (geringe) standafwijkingen van de knieën (bijvoorbeeld x-stand) of voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
  • overgewicht.
  • niet (of onvoldoende) uitvoeren van een cooling-down.

Deze blessure komt relatief veel voor bij meisjes in de groeispurt en bij beginnende lopers die de afstand en/of het tempo in een te korte tijd willen opvoeren.

Hoe kunnen deze knieklachten voorkomen worden?

Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.

Warming-up

Doe altijd een goede warming-up: loop minimaal vijf tot tien minuten in en voer daarna in elk geval de rekoefeningen voor de spieren aan de voor- en zijkant van het bovenbeen uit.

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en omvang van de trainingen niet te snel. Als u de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Vermijd in ieder geval eenzijdige trainingsvormen (springen!).

Spierversterkende oefeningen

Ook voor lopers is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht (uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag uw trainer om een algemeen spierversterkend programma voor u op te stellen (bijvoorbeeld met handhaltertjes in circuittrainingsvorm). Bij het uitvoeren van deze spierversterkende oefeningen dient een extra accent gelegd te worden op spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen, juist boven de knie.

Goede techniek

Zorg voor een juiste techniek bij het lopen of springen, waarbij het van groot belang is dat de knieën recht naar voren geplaatst worden. Ook bij het uitvoeren van krachtoefeningen is het belangrijk dat de knieën recht naar voren wijzen. Denk hierbij maar aan het uitvoeren van de krachttrainingsoefening 'kniebuigingen', waarbij de knie bij sommige mensen de neiging heeft naar binnen weg te zakken.

Ondergrond

Een harde ondergrond zal eerder aanleiding geven tot deze overbelastingsblessure van het kraakbeen van de knieschijf. Loop liever niet langdurig op een harde ondergrond (asfalt, beton), maar kies een oppervlak met een betere schokdemping (gras of bospad). Vermijd het lopen op een bol/schuin wegdek. Hierdoor kan het effect van knik-platvoeten, waarbij vaak overmatig naar binnen wegzakken tijdens de voetafwikkeling (overpronatie) optreedt, worden versterkt.

Sportschoenen

De schoenen dienen een goede schokdempende zool te hebben en een stevige hielkap, waarmee de hiel goed gestabiliseerd wordt. Realiseer u dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op uw gewone loopschoenen. Als u voetafwijkingen hebt, zoals bijvoorbeeld knik-platvoeten, is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewigje aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan u over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij standafwijkingen van de voeten of een beenlengteverschil speciale schoenaanpassingen te laten maken door de orthopedisch schoenmaker.

Cooling-down

Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval uit het uitvoeren van rekkingoefeningen voor de spieren aan de voorzijde en de zijkant van het bovenbeen.

Lichaamsgewicht

Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt afvallen zeker mee om overbelasting te voorkomen.

Wat kunt u doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?

Preventietips alsnog uitvoeren

Voer bovenstaande preventietips alsnog uit.

Pas de training aan

Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen (heuvel af lopen/springen) al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Vaak kunt u toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen (met een hoog zadel en licht verzet), aquajoggen of steppen.

Koelen

Koelen heeft bij deze blessure niet zoveel zin. Het kraakbeen van de knieschijf zit te diep om het met koelen te kunnen bereiken.

Massage

Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.

Vraag sportmedisch advies

Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor u het beste is. Neem voor meer informatie contact op met ons via het nummer 023-5258080.

Bron: KNAU