Volg ons op Twitter

Sportgeneeskunde

Scheenbeenklachten

Inleiding

Eén van de meest voorkomende overbelastingsblessures bij lopen zijn de scheenbeenklachten. Andere benamingen voor deze aandoening zijn onder meer 'shin splints', 'springschenen', 'periostitis' of 'beenvliesontsteking'. De pijnklachten bevinden zich over het algemeen op de overgang van het middelste naar het onderste derde deel van het onderbeen. Vaak zijn ook de kuitspieren aan de binnenzijde van de kuit stijf en pijnlijk. In de beginfase is de pijn tijdens en na sportbeoefening vaak wel te dragen. Als er zonder maatregelen te treffen 'gewoon' doorgetraind wordt, kan de pijn tijdens lopen en springen dusdanig toenemen dat sporten onmogelijk wordt. In dit stadium zal vaak ook pijn gevoeld worden in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij hard de trap af lopen.

Oorzaken van deze scheenbeenklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de klachten.

  • In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen of springen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt.
  • Eenzijdige trainingsvormen. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht.
  • Lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op uw gewone loopschoenen.
  • Aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengteverschil, (geringe) standafwijkingen van de voeten (knik-platvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren.

Hoe kunnen deze scheenbeenklachten voorkomen worden?

Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.

Warming-up

Doe een goede warming-up. Loop 5 tot 10 tien minuten rustig in en voer daarna in ieder geval de aangegeven rekkingsoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingsoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingsoefeningen mag geen pijn optreden. Hou de rekkingsoefeningen zo'n 10 tot 15 seconden vol en herhaal iedere oefening twee tot drie maal per been.

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Verhoog de intensiteit en de omvang van de trainingen niet te snel. Als u de training wilt uitbouwen, verleng dan eerst de duur van de trainingen en pas later het tempo. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd. Voorkom eenzijdige (sprongkracht)trainingsvormen.

Ondergrond

Vermijd langdurig lopen of springen op een harde ondergrond. Loop en spring liever op een zachte ondergrond (gras, bos).

Spierversterkende oefeningen

Voor alle atleten (ook voor lopers) is het belangrijk om over een basisniveau aan kracht (uithoudingsvermogen) te beschikken. Vraag uw trainer om een algemeen spierversterkend oefenprogramma voor u op te stellen, bijvoorbeeld met handhaltertjes of in circuittrainingsvorm. Besteed in ieder geval aandacht aan spierversterking voor de voetspieren, de 'voetheffers' en de kuitspieren. De voetheffers kunt u bijvoorbeeld trainen door een stuk 'op uw hakken' te lopen, waarbij u uw voorvoeten zoveel mogelijk omhoog houdt. Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Een voorbeeld van deze oefening gaat als volgt: ga met uw voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. 'Zak' dan in twee seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet 'doorzakken'. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (drie series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).

Goede techniek

Probeer met de juiste techniek te lopen, waarbij de voeten recht naar voren wijzen, op de buitenkant van de hak wordt geland en de voet over de binnenzijde van de bal van de voet afgewikkeld wordt.

Sportschoenen

Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schokdempende zool en een goede ondersteuning van de hiel en voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de afwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (overpronatie), gebruik dan schoenen die dat tegengaan. Een goede sportspeciaalzaak kan hierover adviseren. Realiseer u dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op uw gewone sportschoenen. Overweeg de aanschaf van trainingspikes die wel een zooltje hebben.

Cooling-down

De beschreven rekkingsoefeningen moeten ook worden uitgevoerd in de cooling-down na iedere wedstrijd of training. De cooling-down kan verder bestaan uit rustig uitlopen en enkele losmakende, ontspannende oefeningen.

Wat kunt u doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van de pijnklachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na sportbeoefening is niet normaal! 'Door de pijn heen lopen' leidt van kwaad tot erger. Een scheenbeenklacht kan het begin zijn van een vermoeidheidsbreukje in het scheenbeen! Volg om erger te voorkomen al in het beginstadium de hier onderstaande regels op.

Preventietips alsnog uitvoeren

Voer bovenstaande preventietips alsnog uit.

Pas de training aan

Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende blessure te laten genezen. Denk hierbij aan vermindering van de snelheidstraining en aanpassing van de ondergrond of schoeisel (spikes!) waarop getraind wordt. Vaak kunt u toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de kuitspieren en het scheenbeen niet te zwaar belast worden, zoals fietsen, aquajoggen of steppen.

Koelen

Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel het scheenbeen dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan het beste door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Herhaal deze ijsmassage zo'n drie tot vijf keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om het scheenbeen meerdere keren op een dag te koelen.

Massage

Als de kuitspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.

Vraag sportmedisch advies

Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of sportarts, werkzaam in het ziekenhuis of op het Sportmedische Instelling (SMI). Deze kan dan beoordelen welke behandeling voor u het beste is en of het aanschaffen van nieuwe sportschoenen of het laten aanmeten van sportsteunzolen door een orthopedisch schoenmaker voor u zinvol is. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met ons via het nummer 023-5258080.

Bron: KNAU