Elleboogklachten bij speerwerpen

Inleiding

Een veel voorkomende blessure bij speerwerpen is de speerwerperselleboog. Hierbij wordt er pijn gevoeld aan de binnenzijde van de elleboog. Ook de spieren in de onderarm kunnen stijf en pijnlijk aanvoelen. In sommige gevallen kan de elleboog bij buigen en strekken pijnlijk aanvoelen en kraken. Vaak ontstaat de blessure geleidelijk als er in een trainingsperiode veel geworpen wordt. Soms ontstaan deze pijnklachten echter door één foutief uitgevoerde worp. De blessure ontstaat eerder als de warming-up onvoldoende specifiek voor het speerwerpen is of als de speer tijdens de afworp zijdelings doorgetrokken wordt.

Als er sprake is van een speerwerperselleboog kunnen de pijnklachten ook in het dagelijks leven optreden bij:

buigen of strekken van de elleboog
onderhands optillen van iets zwaars (bijvoorbeeld een stoel)
stoten van de binnenzijde van de elleboog

Oorzaken van deze elleboogklachten

Deze pijnklachten treden op doordat de gewrichtsband en de aanhechting van de spieren (pezen) aan de binnenzijde van de elleboog overbelast en geïrriteerd zijn. Het is bekend dat pezen en gewrichtsbanden in het algemeen maar een matige doorbloeding hebben en dat genezing van dit soort blessures lang duurt.

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze blessure:

onvoldoende aandacht voor een specifieke warming-up vóór het speerwerpen
te snel opvoeren van het aantal worpen of de kracht waarmee geworpen wordt
foutieve werptechniek (zijdelings doortrekken van de speer)
onvoldoende lengte of kracht van de onderarm- en schouderspieren
onvoldoende beweeglijkheid van de schouder of de rug

Hoe kunnen deze elleboogklachten voorkomen worden?

Om deze elleboogblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips bij speerwerpen op te volgen:

Warming-up

Voer na een algemene warming-up een specifieke warming-up voor het speerwerpen uit. In deze warming-up moet onder andere aandacht besteed worden aan specifieke losmaak- en rekoefeningen voor de onderarm, schouder en romp.

Als voorbeeld:

Hou de speer met beide handen net zo breed vast dat heen en weer zwaaien over het hoofd met gestrekte armen mogelijk is.
Hou de speer met beide handen boven het hoofd en buig met de romp naar links en naar rechts.
Leg de speer op de schouders en leg de armen over de speer. Maak nu met de romp draaibewegingen naar links en naar rechts. Breng de arm horizontaal zo ver mogelijk naar achteren en hou de hand tegen een muur of paal. Hou de handpalm hierbij naar binnen/boven gedraaid. De oefening wordt nog specifieker als u vanuit deze positie de werphouding aanneemt en voorzichtig met de heupen en de romp indraait. Vouw de vingers in elkaar en strek de armen zover mogelijk uit boven het hoofd. Probeer hierbij met de romp licht achterover te buigen.

Bij deze rekoefeningen geldt dat er alleen een spierspanning (dus géén pijn) gevoeld mag worden en dat de oefening zo’n 10 seconden vastgehouden moet worden. Herhaal deze oefeningen enkele malen.

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer het aantal en de intensiteit van de worpen per training slechts langzaam op. Naast het uitvoeren van bovengenoemde specifieke losmaak- en rekoefeningen is het belangrijk de speerwerptraining te beginnen met prikken in de grond en met worpen uit een verkorte aanloop (drie- en vijfpas).

Spierversterkende oefeningen

Voer zowel voor de spieren die de onderarm respectievelijk buigen of strekken spierversterkende oefeningen uit. Dit kan bijvoorbeeld door in een bal of veer te knijpen of door met een gewichtje in de hand de pols zowel naar beneden als naar boven te bewegen.

Goede techniek

Leer een goede speerwerptechniek aan. Vraag uw trainer hier goed op te letten. Van belang is om de speer vlak naast het hoofd af te werpen en bovenlangs door te halen. Met name zijdelings doortrekken van de speer kan tot deze elleboogklachten leiden.

Wat kunt u doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de training is niet normaal!

Preventietips alsnog uitvoeren

Voer bovenstaande preventietips alsnog uit, waarbij u vooral aandacht geeft aan het uitvoeren van de rekoefeningen voor de onderarmspieren.

Masseren

Als de onderarm na een zware werptraining stijf aanvoelt, masseer deze dan zelf of laat deze dan masseren.

Koelen

Als de elleboog tijdens of na de training pijnlijk is, koel deze dan in ieder geval na de training. Doe dat bij voorkeur door met een smeltend ijsblokje zo’n 15 minuten over de pijnlijke plek te wrijven. Ook is het mogelijk een coldpack of een zak met kapotgeslagen ijsblokjes tegen de elleboog aan te houden. Hou dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en het ijs om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Als de pijn ook na de training aanhoudt, voer dan 3 tot 5 keer op de dag een ijsmassage van de pijnlijke plek uit.

Aanpassen trainingsbelasting

Als u deze blessure hebt, stop dan met werpen of maak alleen nog maar technische worpjes uit verkorte aanloop. U mag geen pijn voelen tijdens of (de ochtend) na de training. De trainingsomvang moet tijdelijk omlaag gebracht worden: het is immers een overbelastingsblessure!

Tape

Het is soms zinvol om een ondersteunende bandage of tape net onder de elleboog aan te leggen. Laat dit beoordelen door een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut.