Inleiding

Een veel voorkomende klacht bij lopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel. Dit is de plaats waar de peesplaat, de fascia plantaris, onder de voet aanhecht. Als deze aanhechting geïrriteerd en ontstoken raakt, wordt de blessure ‘fasciïtis plantaris’ genoemd. Als deze ontsteking lang bestaat, kan er kalk ontstaan in de pees nabij de aanhechting aan het bot. Dit is op de röntgenfoto zichtbaar als een ‘hielspoor’. Bij lopen treedt deze fasciïtis vrijwel nooit plotseling op, maar nemen de klachten geleidelijk aan toe. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een stijf en/of zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware inspanning of als er met blote voeten op een harde ondergrond wordt gelopen. De aanhechting is vooral pijnlijk als erop gedrukt wordt. Als er geen tegenmaatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden bij het begin van het lopen. Deze klachten zullen in het begin nog tijdens de warming-up verdwijnen, maar zullen na afloop van het lopen zeker terugkeren. Als er toch doorgetraind wordt, zullen de pijnklachten geleidelijk aan erger worden. De pijn zal dan niet meer verdwijnen na de warming-up en uiteindelijk zo erg worden dat lopen niet meer mogelijk is. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze blessure

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van een overbelastingsblessure, wat een fasciïtis plantaris is. De peesplaat wordt maar matig doorbloed, waardoor het herstel van kleine beschadigingen langzaam gaat. Deze beschadigingen ontstaan door overbelasting, wat vooral in de hand wordt gewerkt door:

  • niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
  • verkorte of stijve spieren. Dit treedt eerder op als de rekoefeningen niet (goed) uitgevoerd worden. Bij het voorkomen van deze blessure zijn met name de rekoefeningen voor de (diepe) kuitspieren van belang.
  • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name heuveltraining is berucht.
  • lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt of beton.
  • dragen van schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
  • standafwijkingen van de voeten (zoals bijvoorbeeld holvoeten of juist knik-platvoeten).
  • een beenlengteverschil.
  • overgewicht.
  • niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.

Hoe kan deze blessure voorkomen worden?

Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.

Warming-up

Begin altijd met een goede warming-up. Loop vijf tot tien minuten rustig in en voer dan in ieder geval de rekoefening voor de (diepe) kuitspieren uit. U kunt de rekoefening specifieker maken voor de peesplaat onder de voet door de grote teen gelijktijdig op een verhoging te plaatsen. Voer de rekoefening gedurende zo’n tien seconden uit en herhaal iedere oefening twee tot drie maal per zijde.

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Spierversterkende oefeningen

Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en diepe kuitspieren. Voer een speciale spierversterkende oefening uit voor de voetspieren. Bij deze oefening is het de bedoeling dat u een handdoek met uw tenen naar u toe krabbelt. Eventueel kunt u de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek). Spierversterking voor de kuitspieren kunt u ook thuis uitvoeren. Een voorbeeld van deze oefening gaat als volgt: ga met uw voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten ‘op de bal van de voet’. ‘Zak’ dan in twee seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet ‘doorzakken’. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (drie series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).

Ondergrond

Train zoveel mogelijk op zachte ondergrond (bos, gras).

Sportschoenen

Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op uw gewone loopschoenen. Laat u, het liefst in een sportspeciaalzaak, goed adviseren bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil kan het soms noodzakelijk om speciale aanpassingen in of onder de sportschoen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker gedaan worden.

Cooling-down

Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval uit het uitvoeren van de boven beschreven rekoefening.

Lichaamsgewicht

Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt afvallen zeker mee om overbelasting te voorkomen.

Wat kunt u doen als deze peesblessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of (de ochtend) na sportbeoefening is niet normaal!

Preventietips alsnog uitvoeren

Voer bovenstaande preventietips alsnog uit.

Pas de training aan

Vaak kan het tijdig aanpassen of verminderen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende peesblessure te laten genezen. De conditie kan op peil gehouden worden met andere bewegingsvormen, waarbij de pees niet te zwaar belast wordt. Denk hierbij aan fietsen, aquajoggen of steppen (met platte voet) op een soort trapmachine.

Koelen

Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pijnlijke plek dan na de training zo’n vijftien minuten met ijs. Doe dit door de hak op een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes te plaatsen. Leg wel een theedoek tussen de hak en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Als dit koelen een goed effect heeft op de pijnklachten, herhaal dan dit koelen zo’n drie tot vijf keer per dag. Soms valt het resultaat van dit koelen namelijk tegen doordat de blessure ’te diep’ ligt. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol zijn om de pijnlijke plek meerdere keren op een dag te koelen.

Massage

Als de kuit- en voetspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren. U kunt de voetspieren ook zelf masseren, bijvoorbeeld door met de voet over een fles heen te rollen of over een speciaal ‘rollerbankje’ dat u in verschillende winkels kunt kopen.

Vraag sportmedisch advies

Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar uw huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor u het beste is. Voor meer informatie kunt u contact opnemen met ons via het nummer 023-5258080.

Bron: KNAU