Inleiding

Een klassieke lopersblessure is de overbelasting van de ‘Tractus Iliotibialis’, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. Deze blessure wordt wel de ‘lopersknie’ genoemd. De pijnklachten treden op ten gevolge van de frictie van deze peesplaat over een uitbochting van het bovenbeen, juist boven de knie. De pijnklachten treden na enige tijd lopen op en kunnen zo hevig worden dat het lopen moet worden gestaakt. Na het staken van het lopen wordt de pijn snel weer minder.

Oorzaken van deze knieklachten

Factoren die bijdragen aan deze typische overbelastingsblessure voor lopers zijn:

  • niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up.
  • verkorte of stijve spieren. Dit kan voorkomen worden door het correct uitvoeren van de rekoefeningen. Met name de rekoefening voor de spier aan de buitenzijde van het bovenbeen is belangrijk voor het voorkomen van deze blessure.
  • in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout gemaakt.
  • eenzijdige trainingsvormen. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht.
  • op schuin aflopende weggetjes steeds aan dezelfde kant van de weg lopen. De blessure treedt dan eerder op bij het been waarmee aan de ‘aflopende’ wegkant gelopen wordt.
  • dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn.

Lopers zijn extra kwetsbaar als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aanwezig is:

  • verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen
  • ‘O-benen’
  • een naar buiten gekanteld hielbeen

Hoe kunnen deze knieklachten voorkomen worden?

Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.

Warming-up

Het is van belang vóór iedere training of wedstrijd een goede warming-up van minstens 10 minuten uit te voeren om de spieren beter te doorbloeden en soepeler te maken. Besteed in deze warming-up aandacht aan het uitvoeren van rekoefeningen. Hiernaast staat een oefening aangegeven om de spier en de peesplaat te rekken, want naarmate deze spieren korter en/of stijver zijn, is de kans op deze blessure groter.

Ga bij deze rekoefening op uw linkervoet staan en kruis de rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs. Buig de romp (en armen) naar links en houd deze positie 10 seconden vast. Voer de oefening ook uit voor het andere been!

Goede trainingsopbouw

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de trainingen geleidelijk op. Realiseer u dat met name lopen op schuine weggetjes belastend is. Moet u hier toch op trainen, wissel de looprichting dan zoveel mogelijk af.

Sportschoenen

Draag schoeisel dat niet overmatig aan de buitenzijde van de hak afgesleten is. Daarnaast moet de schoen goed passen bij uw voetvorm en de wijze waarop u uw voet afwikkelt. Zo kan de blessure optreden als lopers met een normaal afwikkelpatroon loopschoenen dragen die gemaakt zijn om het overmatig naar binnen zakken van de voet tijdens de afwikkeling (overpronatie) tegen te gaan. Bij een beenlengteverschil van meer dan 1 centimeter kan worden overwogen om dit beenlengteverschil (gedeeltelijk) te corrigeren door een zooltje in of onder de sportschoen.

Cooling-down

Voer altijd een cooling-down uit. Een cooling-down kan bestaan uit zo’n 5 minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen belangrijk.

Wat kunt u doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Het is belangrijk om alert te zijn op het allereerste begin van de pijnklachten. Loop hier niet doorheen. De pijnklachten zullen anders op den duur steeds eerder optreden en heftiger worden! Volg, om erger te voorkomen, de hieronder staande regels op.

Preventietips alsnog uitvoeren

Voer bovenstaande preventietips alsnog uit.

Pas de training aan

Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende peesblessure te laten genezen. Blijf (zoveel mogelijk) in conditie door aangepast te trainen. Vaak blijkt lopen nog wel mogelijk, maar dan alleen op een bepaalde snelheid of met een beperkte tijdsduur. Soms zal er echter voor gekozen moeten worden om de conditie op peil te houden met alternatieve trainingsvormen, zoals fietsen of aquajoggen.

Koelen

Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo’n 10 tot 15 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om de pees te koelen door over de pijnlijke plek met een smeltend ijsblokje te wrijven. De pees kan ook gekoeld worden door er een coldpack of een zakje met kapotgeslagen ijsblokjes op te leggen. Zorg er dan wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid gelegd wordt om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Herhaal dit koelen zo’n drie tot vijf keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat kan het nuttig blijven om de pees meerdere keren op een dag te koelen, met name na de training.

Massage

Als de bovenbeenspieren stijf zijn, laat deze dan masseren.

Vraag sportmedisch advies

Als deze maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar uw huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor u het beste is. Wij kunnen u verder helpen. Het nummer is 023-5258080.

Bron: KNAU